食品的碳水化合物及其升糖指数

2018-04-142018-04-14 Editor 1

人体必须每天从食物种摄取各种宏量及微量营养素维持生命及健康。宏量营养素(Marco-nutrients)是提供热量而摄入量大的三种营养素：蛋白(protein)，脂肪(fat)，及碳水化合物（carbohydrate)。膳食中三种宏量营养素不仅缺一不可，而且还要比例适当。以供热的比例计算，一般来讲蛋白10-35%，脂肪20-35%，碳水化合物（45-65%）。这种比例可随着年龄、职业、及健康情况不同而有所变化。

在营养学上，广义的糖是碳水化合物的“别称”。因为化学式表现类似于“碳”与“水”聚合，故又称之为碳水化合物。碳水化合物食品大体可分为三种：单糖，双糖，及多糖。只有单糖和双糖才有甜的口感。

单糖（Monosaccharide）：葡萄糖（glucose)、果糖(Fructose)、半乳糖(Galactose)。

双糖（Disaccharide）：蔗糖(Sucrose)，麦芽糖(Maltose)，及乳糖(Lactose)。

从分子结构讲：蔗糖＝葡萄糖＋果糖；麦芽糖＝葡萄糖＋葡萄糖；乳糖＝葡萄糖＋半乳糖。
多聚糖（polysaccharide）：常见食品中多聚糖包括淀粉（starch) 和纤维(Fiber)。由于人类消化道中不含分解纤维的酶（与牛羊等食草动物不同），因此食物纤维不能被降解成葡萄糖产生热量。

但无论何种碳水化合物，其营养价值都在于最终在人体转化成“葡萄糖”向人体提供能量。显而易见，如直接食入葡萄糖，不要任何转换就会被吸收到血液，因此很快使血糖升高。除此之外，任何其它碳水化合物都需要在人体转换后才能成为葡萄糖，因此升高血糖的作用会不同程度弱于葡萄糖。正常情况下人体自身调节血糖的功能很强，能使血糖保持在正常水平，不受饮食太大影响。但糖尿病患者就不同了，因胰岛素分泌不足或机体对胰岛素不敏感，血糖会随着饮食中的碳水化合物水平出现波动及升高。如果血糖长期在非正常的高水平，会造成对机体的组织器官造成损害并出现相应的并发症。因此，糖尿病患者或前期糖尿病患者，应当对各种食品的碳水化合物情况及其对血糖的影响有很好的了解，并适当调节饮食。

食物的升糖指数（Glycemic Index)是衡量各种食物短时间（两小时内）对血糖影响的指标。为方便起见，一般把食入50克葡萄糖两小时的升糖指数（下图面积）定为10 0，然后以其为参照，计算其它食品同样摄入量两小时的相对升糖指数。

分类 GI 范围
例如低升糖指数低于55 蔬菜和水果（马铃薯,西瓜等除外），杂粮麵包，牛奶
中等升糖指数 56－69 全麦面包，糙米高升糖指数 70－99 玉米片，烘烤土豆，白面包
另外，淀粉类型，物理限制，食品加工及烹饪方式对升糖指数都有所影响（以下来自维基百科）。
淀粉类型：直链淀粉比支链淀粉的血糖指数更低。因为直链淀粉含有更少的水分子，缠绕更紧，消化时间更慢。而支链淀粉的分子更为开放，易于水解。例如，菜豆的血糖指数是28，马铃薯是85，糯米是98。
物理限制：种子的糠、种皮都限制了对种子内部胚乳淀粉的消化，所以更完整的种子的血糖指数更低。例如，小米包含着完整的种皮，小米（煮饭）的血糖指数为71；包含糠与胚芽的糙米煮饭，血糖指数为70。相反，精白大米（磨去了糠层，仅保留胚乳）的血糖指数为83。

纤维粘性：食物中可溶解的黏纤维，在肠道中为凝胶状（gel-like），降低了淀粉酶活性。例如，苹果含有果胶，因此其血糖指数为40；原片燕麦片（rolled-oat）的血糖指数为51。相反，全麦面包的血糖指数为73。
含糖量：蔗糖（68，的血糖指数比麦芽糖(105，两个葡萄糖分子)更低。因此，淀粉的血糖指数比白糖要高。
脂肪与蛋白质含量：脂肪与蛋白质减慢了肠道排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。例如，炸薯片的血糖指数为54，而烤马铃薯的血糖指数为85、即熟玉米片为92。
酸含量：酸减慢了胃排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。例如，酸面团做的面包血糖指数为54，而白面包为73。
食物加工：加工愈细，需要的消化时间愈短。例如，原片燕麦片（rolled-oat）的血糖指数为51，而1分钟即熟燕麦为66。
烹饪：烹饪使得淀粉吸水，软化食物，消化时间变短。例如，意大利面煮10-15分钟，其血糖指数为44；如果意大利面煮20分钟，其血糖指数为64。
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